「エクスプレッシブ・ライティング」がストレス解消に有効な理由
エクスプレッシブ・ライティングとは、ストレス解消法の1つです。
やり方はシンプルで、紙に自分の今の感情を20分間書き出すのです。これを4日間やるだけでも不安解消の効果が実証されています。
しかし、
「紙に書くだけで本当に効果があるのか？」
「やってみたけど、中々続かない。」
と思われている方もいらっしゃると思うので、今回はエクスプレッシブ・ライティングがストレス解消に効果がある理由と、継続するための方法をご紹介します。
[目次]
エクスプレッシブ・ライティングとは(方法について)
エクスプレッシブ・ライティングとは、自分が抱いた悲しみ、怒り、不安などのネガティブな感情を、ありのままに紙に書きだすことです。一人でやれば誰にも見られないので、正直に自分の気持ちを言葉にしましょう。
「仕事が思い通りに進まなくてイライラしている。」
「楽しいことが起こらなくて気持ちがモヤモヤしている。」
これらのように、日常で感じた些細なイライラや不安を書いても構いません。
エクスプレッシブ・ライティングは、最低4日間やるだけでも不安解消あることが多くの研究で実証されています。
エクスプレッシブ・ライティングの効果
エクスプレッシブ・ライティングの効果は大きく分けて2つあります。
その1：モチベーションが合がる
ネガティブな感情を紙に書きだすことで、ネガティブな感情が頭の中から外に移動したような感覚を味わいます。悲しい時や怒りを感じているときは、どうしても感情が高ぶって冷静さを失いがちになります。
紙に書きだすことはマイナスな感情に捉われにくくし、前向きに考えられるようになるのです。
その2：脳のマルチタスクを防げる
ストレスを抱えている人は別の作業をしている時でも、脳はその心配事を処理するための機能を働かせているのです。
つまり、ある作業に脳を働かせつつ、同時にストレス処理にも働かせている状態です。これをマルチタスクといい、この状態だと脳の機能は低下しています。
エクスプレッシブ・ライティングをすることにより、悩みは頭の外に出ていき脳は悩みを処理するために働く必要がなくなります。シングルタスクの状態だと、人は取り掛かっている物事に集中しやすくなるのです。
エクスプレッシブ・ライティングは数百にも及ぶ実証研究があるらしく、不安やストレスの効果が広く認められています。また、多くの研究から幸福感や認知機能の改善がうかがえることがわかっています。
エクスプレッシブ・ライティングを試してみた感想
1回実施するだけでもストレス軽減効果があると聞いて、実際にやってみたときの感想を言います。
やろうと思った日の出来事を振り返ると、会社で周りから馬鹿にされたような気分を味わい、惨めな気持ちで帰宅したのを覚えています。
寝る前まで、今日味わった不快感が消えずにモヤモヤしていたので、A4用紙の白紙を用意して、シャープペンシルで今の感情を書きなぐりました。
書いた内容は、
「普通に仕事していただけなのに、なんで子馬鹿にされなきゃいけないんだ。」
「明日会社に行きたくない。ずっと寝ていたい。」
「他の人から馬鹿にされるなんて、自分は能力のない人間なのだろうか。」
などです。すると、少し気分がすっきりして布団に入ることできて、寝起きの気分が快適だったのを覚えています。なにより翌日会社に行くことが、つらく感じなかったです。
エクスプレッシブ・ライティングを継続させるためには
エクスプレッシブ・ライティングは継続することで大きな効果をもたらしてくれます。実際に、多くの研究で「数週間から数か月行うことで不安や鬱が改善し、ストレスが穏やかになること」がわかっています。しかし、エクスプレッシブ・ライティングを実施する上で気になるポイントもあるので整理してみようと思います。
20分は長くて書けない。
20分も書き出すのが大変である場合は、8分から始めても効果が出ると言われています。
ミシガン州立大学の研究では、8分実施しただけでもモチベーション向上の効果があったそうです。
ただし、20分続けた方が効果を高められるはずなので、最初は8分間から始めて徐々に時間を伸ばしていくのがおススメです。まずは小さく始めて、不安解消の効果を実感してみましょう。
ネガティブな感情をありのままに書いたら、余計気持ちが落ち込んじゃいそう
「効果はわかったけど、ネガティブなことを書いたら嫌な気分が増幅しそうだな。」
と思われる人もいるかもしれません。
しかし、そんなことはないと思います。理由は、ありのままを書くことは自分の中の感情を客観視することができるからです。
客観視することができれば今の自分の状態を的確に理解したうえで、悩みに対して冷静な判断ができます。
反対に、綺麗な言葉を考えたり文章を整えたりすることを意識して書いていくと、自分の本心とは異なる感情を書きだしてしまう可能性もあるため、効果が出ないはずです。
最後に
最後に、エクスプレッシブ・ライティングを続けてみて気づいた点を話します。
書きだした悩みや不安を振り返ってみると、根本的な部分には
「自分は認められたい。」
「自分が正しいのだと証明したい。」
「自分に自信を持ちたい。」
という承認欲求からくるものなのではないか？と思いました。
この承認欲求は自分に自信が持てないことが原因なのですが、この原因を克服することができれば多くの悩みは無くなるのではないだろうか？という気づきもありました。
皆さんもぜひエクスプレッシブ・ライティングを実施して、新しい気付きを体験してみてください。
