習慣化するには？ 習慣化する３つの方法
「なかなか勉強、運動が習慣化できない。」
「自分にはコツコツ続ける才能が無いのかな？」
何か新しいことを習慣にしようとしても、なかなか続かないことが多いと思います。
今回は習慣化のメカニズムと、どうすれば継続することができるのかについてを、私の実体験を踏まえてご紹介しようと思います。
習慣化の仕組み
習慣とは、「何も判断をしなくても行動すること」です。つまり、その行動をすることに対してストレスを感じないのです。
しかし、そこまでに至るまでが大変なはずです。
なぜなら、脳は変化を嫌うからです。脳は基本的に安定志向であり、疲れているときは面倒な行動を避ける特性を持ちます。
この脳の特性を踏まえた上で、習慣化が失敗する原因は以下の3つ挙げられます。
- 大きな目標を立てている
- 仕事や学校が終わって帰ってきた後に、習慣を組み込もうとしている
- 短期間で習慣化することを、目標にしてしまっている
大きい目標を立てている
安定志向の脳は、大きい変化にストレスを感じます。新しい習慣を定着させるためには脳を騙して慣らしていく必要があるのです。
仕事や学校が終わって帰ってきた後に、習慣を組み込もうとしている
「仕事から帰ってきたら勉強する。」このような場合は、疲れて何もできないケースが多いです。それは、仕事で脳が疲れてしまい、意志力や判断力が低下しているからです。行動を起こす時間帯も注意が必要なのです。
短期間で習慣化することを、目標にしてしまっている
1回の失敗でくじけてしまったり、3日続いたけど大変すぎてやる気が無くなったりしたことはないでしょうか？
変化を嫌う脳が新しい行動にストレスを感じなくなるまでには、時間がかかります。一般的に、簡単な作業程度なら1か月程度で、新しい分野の勉強や運動などの重めの習慣なら3か月程度かかるようです。だから少し挫折してしまっても、あまり落ち込まないようにしましょう。
習慣化するための3つの方法
それでは、習慣化のメカニズムを踏まえた上で、習慣化するための方法を3つ紹介します。
習慣化するには「気楽なことから習慣化する」
「気楽なこと」とは、
- とりあえずやってみようかなと思ったこと
- タスクの難易度を下げた作業
- タスクを細分化した作業
などを指します。
これをすることによって一つ一つの作業の難易度が低いので着手しやすいと感じ、モチベーションが下がらずに実行できます。また、挫折してしまったとしても精神的なダメージが軽く済みます。
それぞれについて以下に詳しく説明していきます。
とりあえずやってみようかなと思ったこと
勉強や運動ほど重要じゃないけど、やってみようかなと思ったことを最初は習慣化してみましょう。こうすることで以下のメリットがあります。
- 小さな成功体験ができるので、自身が付く
- 些細な作業なので習慣化の難易度が低い
- ゲーム感覚で気楽に行える
- 挫折しても気を落とさない
「やってみようかなと思ったこと」の例を挙げると、
・食卓のふき掃除をやる
・庭の植物に水やりをする
・自分の寝起きの顔を写メする
・コンビニで買い物したら、お釣りは募金する
自分が「これをやれば少しは価値があるな」と思ったことなら、勉強や運動に関係なくてもいいと思います。「続けばいいな」くらいの感覚で始められることを選びましょう。
ちなみに自分の場合は、毎日青汁を呑むことを習慣化しました。
タスクの難易度を下げた作業
これは、自分で簡単にできそうな行動まで難易度を落とす方法です。
例えば「英語を勉強する習慣をつける。」なら、
NG：「毎日英語を2時間やる」、「毎日参考書を20ページ進める」
OK：「リスニングを5分だけやる」「英文を5つ考えて書いてみる」
など、「これならできそうだな」と思える作業に置き換えて取り組んでみます。
タスクを細分化した作業
これは、ある大きな目標に対して、タスクを細かく分けることを指します。
例えば、
~作業の手順~
- 問題集を開く
- 問題集の練習問題を3問解く
- 答え合わせをする
- 間違えた問題を再度解き直す
など、細かいタスクに分割する方法です。これをすることで「次は何をすればいいのか？」という余計な判断が無くなり、脳が疲れづらくなります。
習慣化するには「朝に行動する」
朝は行動力、判断力が一番ある時間帯です。
理由は、ウィルパワーと呼ばれるエネルギーが1番蓄えられている時間帯だからです。
ウィルパワーとは、人間が何かを判断したり、感情を制御しようとしたりするときに消費されるエネルギーです。
ウィルパワーの詳しい内容は以下の記事を参照ください。
よく仕事や学校帰りで勉強しようとしても、「面倒だな」「やりたくないな」と思い、疲れて参考書を開くことすらできない時があります。
これは、仕事や学校などでウィルパワーが消費されているので、「楽をしたい」という誘惑に勝てないことに原因があります。
やろうとしている行動は、朝に実施しましょう。
習慣化するには「すでに習慣化されていることに組み込む」
これは、大きな変化を嫌う脳の特性を利用した方法です。
実は、人は無意識に習慣化できていることがあります。歯磨き、食事、通勤・通学、料理などです。
これらは毎日行う上で何も考えずに行っている行動ではないでしょうか？
これらの習慣化できている行動と組み合わせて取り組むのです。
例えば、
「料理しながら、英語のリスニングを聴く」
「歯磨きしたついでにスクワットをする」
「通勤時は電車を使わずに歩いてみる」
などです。
また、すでに達成できた習慣に組み込んでみるのも有効です。
私は、以前英語の勉強をしたいなと思ったときに、中々勉強する習慣が付きませんでした。その時思いついたのが出勤中にいつも聞いていたAudibleに組み込むことです。Audibleとは、ナレーターが本を朗読してくれるオーディオブックのサービスです。Audibleには英語のリスニング用の教材があったので、出勤時と帰宅時はリスニングの勉強を確保することができました。
Audibleについては、こちらの記事を参照ください。
まずは、自分の習慣を洗い出して組み込めないかを考えてみましょう。
最後に
今回は、無理せず習慣化を進める方法について紹介しました。一つ一つの小さな習慣は微力だけれども、小さな成功体験が自信に変わり、大きな習慣化の成功率を上げていくのだと思います。
私自身も、ブログを書くことはまだ習慣化ができていません。でも、挫折をしながらも今でも書き続けられているのは、習慣化の知識があったからだと思っています。皆さんも今年こそ何かを始めたいと思われているなら、焦らず自分を信じて挑戦してみてください。
