イライラちゃんとドキドキのブログ

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集中力を高める方法5選 集中の仕組みに基づく簡単な方法とは

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「集中力を高める具体的な方法ってあるの?」

「気軽に取り入れられて、簡単に集中力を上げる方法を知りたい。」

仕事や勉強など、やるべきことを短時間で終わらせるために、誰もが集中力を高めたいはずです。

しかし、「集中力は簡単に高められることができるのか?」と疑問に感じている人たちもいると思います。

 

集中力はあなたの行動を少し変えることで、高めることができます。

今回は、その方法を説明します。

方法は「環境」、「食事」、「タスクの取り組み方」の3つのジャンルから、計5個をご紹介しようと思います。

 

~参考書籍~

 

 

どうしたら集中を高められるのか?

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集中力の源は「ウィルパワー」と呼ばれています。

このウィルパワーは、何かを判断したり、感情を制御したりする度に消費されるエネルギーです。

ウィルパワーに関する詳しいことを知りたい方は、以下の記事を参照ください。

o-atsushi.hatenablog.com

 

 

集中を高めるためには、

  • 無駄な判断や感情の制御をしないようにして、ウィルパワーの消費を抑える
  • ウィルパワーの量を増やす

の2つを意識した生活を心がけることです。

今回は、日常に取り入れやすい集中力を高める方法をご紹介したいと思います。

 

 

集中力を高める方法5選

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それでは、集中力を高める方法をご紹介します。

高める方法は、それぞれ「環境」、「食事」、「タスクの取り組み方」の3つのジャンルに分かれていますので、自分が実践しやすそうだなと思った方法から取り入れてみてください。

  

環境編

作業机を片付ける

ご自身の勉強机、仕事机の上はどのようになっているでしょうか。小物やお菓子、漫画などが置いていないでしょうか。

このように、集中すべきこととは関係のないものが机の上に置いてあると、脳がその情報を判断してしまい、ウィルパワーを消費してしまいます。これが集中力の低下の原因になるのです。

 

なので、机の上は常に物がいていない状態にしておき、作業する際は、必要なものだけを机に出して作業しましょう。

 

これは、机の上だけでなく部屋全体にも当てはまります。勉強するときに、漫画やゲームが視界に入っていると、それに意識が向けられてしまいます。また、部屋全体が散らかっていると、床に置いてある物を避けて歩いたり、「片づけなきゃ。」という思考が判断につながったりして、これも余計なウィルパワーを消費してしまう要因となってしまいます。

自分が作業を行う環境は常に整理整頓を心がけ、やるべきことだけに集中できるようにしておきましょう。

 

スマホPCの通知はOFFにする

部屋や机に置いている「物」以外にも、集中の邪魔をする要素をご紹介します。

例えば、「よし!今から頑張ろう」と思って、作業に集中しようとしたとき、スマホの通知が鳴ってしまいSNSやメールが気になってしまう。このような集中を邪魔する要素も取り除く必要があります。

 

  • スマホはマナーモードにする
  • 作業用BGMを聴いて、外部の雑音をシャットアウトする

上記のようなことは、外部の情報を無意識に判断することを防ぎ、ウィルパワーを無駄に消費させない対策となります。片付けと合わせて実践してみてください。

 

 

食事編

GI食品を摂取する

食生活の改善も集中力を高める効果を持ちます。

まず、食品には、摂取後の血糖値の上昇傾向によって2種類に分けられ、

  • GI食品: 食べると血糖値が急激に上昇し、急激に下降する
  • GI食品: 食べると緩やかに血糖値が上昇し、緩やかに下降する

 

集中力を高めるためには、血糖値の変動が緩やかな「GI食品」を摂りましょう。

 

理由を説明します。

脳はブドウ糖をエネルギーとして働いています。食事によってブドウ糖を補給した際に、血糖値が上昇し脳にエネルギーがいきわたることのより、集中を高めることができます。

そして食後の約2時間後に血糖値は下降し集中力は落ちてしまいますが、血糖値が急激に下降する場合は、強いストレスを感じてしまうのです。

ストレスから引き起こすイライラや、やる気が起きない状況を防ぐためにも、GI食品を摂りましょう。

 

GI食品の例を挙げると、

玄米、全粒粉パン、そば、リンゴ、チーズ、ヨーグルトなどです。

 

白米や、食パンなどを食べている場合は、玄米や全粒粉パンなどの低GI食品に切り替えてみましょう。

 

 

 

タスクの取り組み方編

ポモドーロテクニック

集中力を維持する大切な要素の1つとして、「休憩」が挙げられます。休憩は、短時間で回数を多く取った方が、集中を持続することができるのです。

この効果を利用したのが「ポモドーロテクニック」です。

ポモドーロテクニックとは、25分の作業と5分の休憩を繰り返し行うことです。

25分という短時間の間に1つのことを集中することで、生産性を高めることができます。

また、これを繰り返すことにより、集中力を高める練習にもなるのです。

 

「せっかく集中できていたのに、25分で切り上げてしまってもいいのか?」

と思われるかもしれません。しかし、中途半端になってしまっても問題ありません。「ツァイガルニク効果」と呼ばれる効果があり、脳は中途半端になっていることを覚えている性質があるからです。詳しくは以下の記事で説明しています。

o-atsushi.hatenablog.com

 

ただし、すぐに再開できるように、使っていたノートやPC、専門書などは開きっぱなしで休憩に入りましょう。

また、休憩中の行動も注意が必要です。スマートフォンSNSやネットサーフィンなどをすれば脳が休まらないので、休憩の5分間は目を閉じて不要な情報を入れないようにしたり、瞑想したりしましょう。

 

アイビー・リーメソッド

これは100年もの歴史がある方法であり、実際にアメリカ最大の鉄鋼会社で取り入れられ、成果を出した実績があります。

 

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 前日に、明日やるタスクを6つ挙げる
  2. 6つのタスクの実施する順番を決める
  3. その順番に沿って作業をする
  4. 1日の終わりに再度、明日やるタスクを6つ挙げる

上記を繰り返すだけです。

 

同時に複数の作業のこと考えるマルチタスクでは、脳の機能が低下してしまうことを踏まえて、1つのことだけに取り組むように意識することで、集中しやすくする効果があります。

 

重要なことは、

  • タスクが完了してからではないと、次のタスクを着手してはいけない
  • その日6つが全部できなくても、気にせず翌日も6つのタスクを選ぶ

仮に6つ中1つしかできなかったとしても、気を落とす必要はありません。その日「1番重要だと思ったタスクを完了することができた」ので、1歩前に進んだということになります。

 

 

 

最後に

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以上で集中力を高める方法の紹介を終わります。自分の生活で取り入れられそうな内容があれば、実践してみてください。

 

 

~参考書籍~