人前で緊張しない方法 ～センタリングとは？～
スピーチの本番、好きな人と会う時、テストや大会の直前、などなど、、、
皆さんも過去に心臓がドキドキし、緊張に襲われた経験は少なからずあると思います。
緊張に対しては、多くの解決策が本やネットに書いてあります。
一番多い方法が緊張を遠ざけたり、意識しないようにすることだと思います。
でも、それらの方法を取って緊張が収まったでしょうか？
おそらく一時的には抑えられたけど、結果的に緊張状態から逃げられなかったと思います。
今回紹介するのは、緊張を受け入れる「センタリング」の説明です。
スポーツのアスリートのために研究された効果的な方法だそうなので、是非チェックしてみて下さい。
（※『センタリング』を紹介する上で参考にした動画は、記事の最後に掲載しておきます。）
人前で緊張しない方法「センタリング」とは？
「センタリング」は、スポーツの大会や試合で選手が緊張によって本来の力を発揮できなかったり、あまりのプレッシャーで体が動かなくなってしまったりすることを和らげるために研究された手法です。
センタリングはスポーツの世界だけではなく、受験や人前でのスピーチを前に緊張するときにも役立つ方法なので、参考にしてみてください。
センタリングの方法
センタリングは、以下のステップで実施していきます。
- 腹式呼吸
- ボディースキャン
- センタリング
慣れれば、短時間で行えるようになるはずです。
それでは、それぞれのやり方について説明します。
1. 腹式呼吸
呼吸は、感情に大きく作用する効果があります。
よく緊張したときは深呼吸をするのがいいと言うのは、本当のようです。
腹式呼吸の方法は片方の手を胸に当てて、もう片方の手をお腹に当てます。
そして胸に当てた手は動かず、お腹にあてた手が上下するように腹で呼吸します。
お腹が膨らんだり、しぼんだりの呼吸をゆっくり繰り返し2分から3分実施します。
※次の「2.」、「3.」のステップでも呼吸をするときは腹式呼吸をします。
2. ボディースキャン
ボディースキャンとは、自分の感覚で体の各部位の状態を1つずつチェックしていく行為です。
横になった状態でも、立ったままでもいいので目をつむって行います。
やり方は足のつま先から、ふくらはぎ、太もも、腰、お腹、胸、手、首、頭までの体の隅々の各部位に順番に意識を向けます。
意識を向けた部位に緊張が溜まっていないか(緊張して力が入っていないかなど)を確認します。
緊張が溜まっていると思った部位を見つけたら、ゆっくり腹式呼吸をしながら緊張を和らげる(その部位の力を抜いていく)イメージでリラックスさせていきます。
ボディーのチェックと緊張が溜まっている部位のリラックスを、合計で1分程度行います。
自分の体の変化を客観的に、見ていくのです。
3. センタリング
最後のステップです。
自分の直感で体の中心部分だと思う場所を1箇所定めて、そこに緊張が溜まっていると考えます。
中心に溜まっている緊張が呼吸をするたびに体の外側に広がって行き、外側に薄まった緊張が指先や足先から抜けていくようにイメージします。
こちらも1分程度実施します。
以上がセンタリングのステップでした。
センタリングは別のことに意識を向けて緊張から目を反らすのではなく、むしろ緊張している自分を認め正面から向き合う方法なのです。
「緊張」に対する捉え方を、徐々に変えていこう
緊張しない方法は日ごろから瞑想を行って自制心を高めたり、本番前には呼吸のスピードを落とすなど他にも色々とあります。
それらの行動には「緊張と向き合う」ことが共通していると思います。
センタリングを学ぶ上で知ったことは、緊張を「どう受け止めるか？」よって自分の力を発揮できるかが分かれるということです。
「緊張＝失敗」と捉えている人は、力を出しきれないはずです。
しかし、緊張は自分がこれから重要なことに挑戦する証拠として、体が表したサインなのです。
自分の体が「しっかりやれよ」というサインを送っているのだと思えば、緊張はプラスに変えられると思いました。
このブログでは、ネガティブ感情の新しい一面を発見してもらうために、他にも色んな感情の捉え方について紹介しています。
詳しくは、関連記事を拝見してみて下さい。
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以上で、人前で緊張しない方法についての説明を終わります。
【参照動画は、こちら】
